Dieta E Nutrição (Dicas Saudáveis)
Como estruturar sua alimentação diária quando seu principal objetivo é perder peso
Dieta e calculadora de calorias diárias
Para perder peso com sucesso, primeiro precisa de ir à freedieting.com e selecionar a calculadora diária do total de calorias no menu do lado esquerdo.
Quando estiver na página da calculadora, responda a todas as perguntas com precisão para determinar qual deve ser o seu total diário de calorias.
A fim de perder peso no ritmo mais rápido possível, selecione a opção de perda de peso extrema. A fim de perdê-lo a uma taxa que você pode considerar ser um pouco mais “acessível”, selecione a opção de perda de gordura normal.
Desde que você trabalhe com um déficit calórico entre 250 – 500 calorias, você verá resultados favoráveis, desde que essas calorias sejam construídas usando os tipos de alimentos descritos anteriormente.
Como estruturar sua alimentação diária quando seu objetivo principal
É melhorar o tônus muscular enquanto perde gordura corporal
Para aqueles que desejam aumentar o tônus muscular, inicialmente você precisará seguir exatamente o mesmo procedimento daqueles que desejam perder gordura corporal; Entre no site FreeDieting e analise os seus números na calculadora diária de calorias totais de acordo com o seu nível de atividade física.
Depois de ter feito isso, copie e cole seu total diário de calorias e vá para a calculadora de proporção de nutrientes. Selecione a opção “low carb”. A partir daqui, role para baixo e selecione quantas refeições você deseja comer por dia – a calculadora irá alocar suas calorias nessas refeições e garantir que você tome nutrientes suficientes para sustentar seu tecido magro enquanto perde gordura corporal.
Apenas como precaução de segurança, é importante que realize um teste para determinar o seu peso de massa corporal magra atual em kg ou lbs antes de iniciar o seu corte. Você precisará garantir que a quantidade de grama de proteína fornecida na calculadora esteja de acordo com um 0,8 – 1 grama por quilo de peso corporal equivalente para garantir o sustento muscular.
Se você achar que o número é um pouco baixo demais (será muito próximo) basta aumentar a ingestão para garantir que ele esteja de acordo com pelo menos o mínimo de 0,8 por libra. Depois de ter feito isso, você simplesmente precisa garantir que suas refeições girem em torno dos tipos de alimentos fornecidos.
Então, como faço para garantir que meu percentual de gordura corporal
Permanece baixo após um ciclo?
Garantir que o seu nível de gordura corporal permanece baixo após um corte é relativamente simples; Você precisa voltar para o site FreeDieting, em seguida, insira seus detalhes na calculadora de ingestão diária de calorias com base em torno do seu peso corporal atual / estatísticas.
Depois de ter feito isso, você deve usar a ingestão calórica de manutenção e inseri-la na calculadora diária de proporção de nutrientes. Por favor, note que agora você pode selecionar uma distribuição de carboidratos mais alta (como as opções “moderada” ou “moderada II”), mas isso pode custar alguma visibilidade (devido a transportar mais água com uma maior ingestão de carboidratos).
Você também pode optar por manter a ingestão low carb, embora seus totais diários de calorias / nutrientes sejam um pouco maiores ao comer para manutenção. Você também descobrirá que, por padrão (novamente use o princípio de 0,8 – 1 grama de proteína por quilo de tecido corporal magro como um meio de dupla verificação), você preservará seu tecido muscular magro calculando suas calorias de manutenção dessa maneira também.
Independentemente do resultado final que você está procurando, conforme descrito ao longo desta seção, lembre-se de que você pode fazer uma refeição de trapaça por semana como um meio de “reacender” seu metabolismo e aumentar sua atividade no dia seguinte, quando sua ingestão calórica for restringida novamente.
Top 5 Suplementos Para Corte!
Uma certa porcentagem da população, apesar de ter sua dieta no ponto, apesar de treinar como um atleta olímpico, apesar de seguir um ciclo comprovado de Clenbuterol, ainda vai lutar para obter os resultados de perda de peso que eles querem.
É mais provável que eles tenham negligenciado algum pequeno aspeto de seu programa de perda de peso que pode ser facilmente remediado usando os seguintes suplementos.
Multivitaminas
Uma parte dos alimentos que comemos é tipicamente desnutritiva devido a práticas de colheita em massa, pesticidas utilizados durante o armazenamento e hormonas administradas a animais de criação. A utilização confiável de multivitaminas e outros suplementos importantes melhorará o bem-estar e ajudará a evitar doenças.
Além disso, quando você está controlando porções de alimentos e comendo menos carboidratos, você não está ingerindo menos vitaminas e minerais que normalmente obteria dos alimentos que removeu de sua rotina alimentar regular. Multivitaminas irá garantir que você ainda está recebendo os nutrientes que você precisa.
BCAAs
Você provavelmente percebe que quando você ingere qualquer quantidade de proteína, ela é processada no estômago e no trato digestivo em aminoácidos singulares e cadeias curtas de aminoácidos que são capazes de entrar no sistema circulatório.
Os BCAAs são de extraordinário valor para um atleta em dieta, uma vez que evitam que o corpo entre num estado catabólico e ajudam a reter a massa muscular, mesmo durante um défice calórico.
Estes aminoácidos têm impactos abrangentes no corpo, desde a construção e reparação de tecidos, até à criação de produtos químicos que capacitam os nossos cérebros a trabalhar de forma otimizada e dão-lhe a vitalidade de que precisa para impulsionar os seus treinos, melhorando a recuperação.
Proteína de soro de leite
Whey protein (o melhor tipo de proteína) é algo incompreensível. Ele permite que o corpo crie aminoácidos que são utilizados para a construção de tecido muscular. Quase todos os levantadores de peso sabem o significado da suplementação proteica.
E os benefícios são inúmeros. O whey protein não só atua como antioxidante e reforça o sistema imunitário, como também apoia a construção muscular e ajuda a prevenir o catabolismo.
Glutaminas
A pesquisa mostra que, depois de malhar seriamente, os níveis de glutamina no corpo diminuem pela metade. Uma vez que o corpo depende da glutamina como celular, estudos propõem que a suplementação de glutamina pode limitar a degradação do tecido muscular e melhorar a digestão de proteínas.
Os impactos da glutamina na volumização celular também têm sido apoiados por pesquisas. Um relatório em curso recomenda um aumento importante nos níveis de hormônio do desenvolvimento quando tão pouco como 2 gramas de suplemento de L-glutamina freestyle foi ingerido!
Uma vez que os levantadores de peso utilizam uma medida considerável de sua glutamina ao malhar, o corpo depende fortemente deste aminoácido. O catabolismo pode acontecer se os músculos forem negados de glutamina. Portanto, a suplementação de glutamina é fundamental para manter a massa muscular e a força aumentando e não enfraquecendo.
Intensificador de óxido nítrico
O óxido nítrico controla o fluxo de sangue e transmite mensagens entre as células nervosas. A forma como o óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo deve interessar especialmente aos levantadores de peso, uma vez que o aumento do fluxo sanguíneo servirá para fornecer mais nutrientes aos músculos, desta forma ajudando os músculos a crescer quando colocados sob stress (treino).
Um suplemento com óxido nítrico irá garantir que você obtenha vasodilatação (“bombas”), e elevar o fornecimento de oxigênio e nutrientes para suas células.