Régime alimentaire et nutrition (conseils santé)
Comment structurer votre alimentation quotidienne lorsque votre objectif principal est de perdre du poids
Régime alimentaire et calculateur de calories quotidiennes
Afin de réussir à perdre du poids, vous devez d’abord vous rendre sur freedieting.com et sélectionner le calculateur de total calorique quotidien dans le menu de gauche.
Une fois que vous êtes sur la page de la calculatrice, répondez à toutes les questions avec précision afin de déterminer votre total quotidien de calories.
Afin de perdre du poids le plus rapidement possible, sélectionnez l’option de perte de poids extrême. Afin de le perdre à un rythme que vous jugerez peut-être un peu plus « accessible », sélectionnez l’option normale de perte de graisse.
À condition que vous travailliez avec un déficit calorique compris entre 250 et 500 calories, vous obtiendrez des résultats favorables tant que ces calories sont construites à l’aide des types d’aliments décrits précédemment.
Comment structurer votre alimentation quotidienne lorsque votre objectif principal est
Est d’améliorer le tonus musculaire tout en perdant de la graisse corporelle
Pour ceux qui souhaitent améliorer le tonus musculaire, vous devrez initialement suivre exactement la même procédure que ceux qui souhaitent perdre de la graisse corporelle ; Rendez-vous sur le site Web FreeDieting et calculez vos chiffres sur le calculateur de calories totales quotidiennes en fonction de votre niveau d’activité physique.
Une fois que vous avez fait cela, copiez et collez votre total de calories quotidiennes et dirigez-vous vers le calculateur de rapport nutritionnel. Sélectionnez l’option « faible teneur en glucides ». À partir de là, faites défiler vers le bas et sélectionnez le nombre de repas que vous souhaitez manger par jour – le calculateur allouera ensuite vos calories à ces repas et s’assurera que vous absorbez suffisamment de nutriments pour maintenir votre tissu maigre tout en perdant de la graisse corporelle.
Par mesure de sécurité, il est important que vous fassiez effectuer un test pour déterminer votre masse corporelle maigre actuelle en kg ou en livres avant de commencer votre coupe. Vous devrez vous assurer que la quantité de protéines fournie par gramme sur le calculateur correspond à un équivalent de 0,8 à 1 gramme par livre de poids corporel pour garantir la subsistance musculaire.
Si vous trouvez que le nombre est un peu trop bas (il sera très proche), augmentez simplement l’apport pour vous assurer qu’il correspond au moins au minimum de 0,8 par livre. Une fois que vous avez fait cela, il vous suffit de vous assurer que vos repas tournent tous autour des types d’aliments fournis.
Alors, comment puis-je m’assurer que mon pourcentage de graisse corporelle
Reste bas après un cycle ?
S’assurer que votre taux de graisse corporelle reste bas après une coupe est relativement simple ; Vous devez retourner sur le site Web FreeDieting, puis entrer vos coordonnées sur le calculateur d’apport calorique quotidien basé sur votre poids corporel actuel / vos statistiques.
Une fois que vous avez fait cela, vous devez utiliser l’apport calorique d’entretien et l’entrer dans le calculateur de rapport nutritionnel quotidien. Veuillez noter que vous pouvez maintenant sélectionner une distribution de glucides plus élevée (comme les options « modérée » ou « modérée II »), mais cela peut se faire au détriment d’une certaine visibilité (en raison du transport de plus d’eau avec un apport en glucides plus élevé).
Vous pouvez également choisir de vous en tenir à un faible apport en glucides, bien que vos totaux quotidiens de calories / nutriments soient un peu plus élevés lorsque vous mangez pour l’entretien. Vous constaterez également que par défaut (encore une fois, utilisez le principe de 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de tissu corporel maigre comme moyen de double vérification), vous préserverez votre tissu musculaire maigre en calculant vos calories d’entretien de cette manière également.
Quel que soit le résultat final que vous recherchez, comme indiqué au cours de cette section, veuillez garder à l’esprit que vous êtes autorisé à prendre un repas de triche par semaine comme moyen de « relancer » votre métabolisme et d’augmenter son activité le lendemain lorsque votre apport calorique est à nouveau limité.
Top 5 des suppléments pour la coupe !
Un certain pourcentage de la population, bien qu’ayant un régime alimentaire parfait, malgré un entraînement comme un athlète olympique, malgré le fait de suivre un cycle de clenbutérol éprouvé, aura toujours du mal à obtenir les résultats de perte de poids qu’ils souhaitent.
Il est fort probable qu’ils aient négligé un petit aspect de leur programme de perte de poids qui peut facilement être corrigé en utilisant les suppléments suivants.
Multivitamines
Une partie de la nourriture que nous mangeons est généralement malnutritive en raison des pratiques de récolte de masse, des pesticides utilisés pendant le stockage et des hormones administrées aux animaux de ferme. L’utilisation fiable de multivitamines et d’autres suppléments clés améliorera le bien-être et aidera à éviter les maladies.
De plus, lorsque vous contrôlez les portions de nourriture et que vous mangez moins de glucides, vous n’absorbez pas moins de vitamines et de minéraux que vous obtiendriez normalement des aliments que vous avez retirés de votre routine alimentaire habituelle. Les multivitamines vous permettront d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Les BCAA
Vous vous rendez probablement compte que lorsque vous ingérez n’importe quelle quantité de protéines, elles sont transformées dans l’estomac et le tube digestif en acides aminés singuliers et en courtes chaînes d’acides aminés qui sont ensuite capables d’entrer dans le système circulatoire.
Les BCAA sont d’une valeur extraordinaire pour un athlète au régime car ils empêchent le corps d’entrer dans un état catabolique et aident à conserver la masse musculaire, même en cas de déficit calorique.
Ces acides aminés ont un impact considérable sur le corps, de la construction et de la réparation des tissus à la création de produits chimiques qui permettent à notre cerveau de fonctionner de manière optimale et vous donnent la vitalité dont vous avez besoin pour stimuler vos entraînements tout en améliorant la récupération.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum (le meilleur type de protéine) est ahurissante. Il permet au corps de créer des acides aminés qui sont utilisés pour la construction du tissu musculaire. Presque tous les haltérophiles connaissent l’importance de la supplémentation en protéines.
Et les avantages sont nombreux. Non seulement la protéine de lactosérum agit comme un antioxydant et renforce le système immunitaire, mais elle soutient également la construction musculaire et aide à prévenir le catabolisme.
Glutamines
La recherche montre qu’après un entraînement sérieux, les niveaux de glutamine dans le corps sont diminués de moitié. Étant donné que le corps dépend de la glutamine en tant que cellulaire, des études suggèrent que la supplémentation en glutamine peut limiter la dégradation du tissu musculaire et améliorer la digestion des protéines.
Les effets volumisants de la glutamine sur les cellules ont également été soutenus par la recherche. Un rapport en cours recommande une augmentation importante des niveaux d’hormones de développement lorsque aussi peu que 2 grammes de supplément de L-glutamine freestyle ont été ingérés !
Étant donné que les haltérophiles utilisent une quantité considérable de glutamine lorsqu’ils s’entraînent, le corps dépend fortement de cet acide aminé. Le catabolisme peut se produire si les muscles sont privés de glutamine. Par conséquent, la supplémentation en glutamine est essentielle pour maintenir l’augmentation de la masse musculaire et de la force et non l’affaiblissement.
Booster d’oxyde nitrique
L’oxyde nitrique contrôle le flux sanguin et transmet des messages entre les cellules nerveuses. La façon dont l’oxyde nitrique améliore la circulation sanguine devrait intéresser particulièrement les haltérophiles, car l’augmentation du flux sanguin servira à fournir plus de nutriments aux muscles, aidant ainsi les muscles à se développer lorsqu’ils sont soumis à un stress (entraînement).
Un supplément d’oxyde nitrique vous garantira une vasodilatation (« pompes ») et une augmentation de l’apport d’oxygène et de nutriments à vos cellules.