Dieta y nutrición (consejos saludables)
Cómo estructurar tu alimentación diaria cuando tu objetivo principal es perder peso
Calculadora de dieta y calorías diarias
Para perder peso con éxito, primero debe dirigirse a freedieting.com y seleccionar la calculadora de calorías totales diarias en el menú de la izquierda.
Una vez que esté en la página de la calculadora, responda todas las preguntas con precisión para determinar cuál debe ser su total de calorías diarias.
Para perder peso al ritmo más rápido posible, seleccione la opción de pérdida de peso extrema. Con el fin de perderla a un ritmo que pueda considerar un poco más “accesible”, seleccione la opción de pérdida de grasa normal.
Siempre que trabajes con un déficit calórico de entre 250 y 500 calorías, verás resultados favorables siempre que esas calorías se construyan utilizando los tipos de alimentos descritos anteriormente.
Cómo estructurar tu alimentación diaria cuando tu objetivo principal es
es mejorar el tono muscular mientras se pierde grasa corporal
Para aquellos que desean mejorar el tono muscular, inicialmente deberán seguir exactamente el mismo procedimiento que aquellos que desean perder grasa corporal; Dirígete al sitio web de FreeDieting y haz tus números en la calculadora diaria de calorías totales de acuerdo con tu nivel de actividad física.
Una vez que haya hecho esto, copie y pegue su total de calorías diarias y diríjase a la calculadora de proporción de nutrientes. Selecciona la opción “bajo en carbohidratos”. Desde aquí, desplácese hacia abajo y seleccione cuántas comidas desea comer por día: la calculadora asignará sus calorías a estas comidas y se asegurará de que ingiera suficientes nutrientes para mantener su tejido magro mientras pierde grasa corporal.
Solo como precaución de seguridad, es importante que se realice una prueba para determinar su peso corporal magro actual en kg o libras antes de comenzar su corte. Deberá asegurarse de que la cantidad de gramos de proteína proporcionada en la calculadora esté en línea con un equivalente de 0,8 a 1 gramo por libra de peso corporal para garantizar el sustento muscular.
Si encuentra que el número es un poco demasiado bajo (estará muy cerca), simplemente aumente la ingesta para asegurarse de que esté en línea con al menos el mínimo de 0.8 por libra. Una vez que haya hecho esto, simplemente debe asegurarse de que todas sus comidas giren en torno a los tipos de alimentos proporcionados.
Entonces, ¿cómo me aseguro de que mi porcentaje de grasa corporal
¿Se mantiene bajo después de un ciclo?
Asegurarse de que su nivel de grasa corporal se mantenga bajo después de un corte es relativamente simple; Debe regresar al sitio web de FreeDieting y luego ingresar sus datos en la calculadora de ingesta diaria de calorías basada en su peso corporal / estadísticas actuales.
Una vez hecho esto, debes utilizar la ingesta de calorías de mantenimiento e introducirla en la calculadora de proporciones diarias de nutrientes. Tenga en cuenta que ahora puede seleccionar una distribución de carbohidratos más alta (como las opciones “moderada” o “moderada II”), pero esto puede tener el costo de cierta visibilidad (debido a que lleva más agua con una mayor ingesta de carbohidratos).
También puedes optar por ceñirte a la ingesta baja en carbohidratos, aunque tus totales diarios de calorías/nutrientes serán un poco más altos cuando comas por mantenimiento. También descubrirá que, de forma predeterminada (nuevamente, use el principio de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de tejido corporal magro como un medio para verificarlo) conservará su tejido muscular magro calculando sus calorías de mantenimiento de esta manera también.
Independientemente del resultado final que esté buscando, como se describe en el transcurso de esta sección, tenga en cuenta que puede tomar una comida trampa por semana como un medio para “reactivar” su metabolismo y aumentar su actividad al día siguiente cuando su ingesta de calorías se restrinja nuevamente.
¡Los 5 mejores suplementos para cortar!
Un cierto porcentaje de la población, a pesar de tener su dieta en punto, a pesar de entrenar como un atleta olímpico, a pesar de seguir un ciclo probado de Clenbuterol, todavía tendrá dificultades para obtener los resultados de pérdida de peso que desean.
Lo más probable es que hayan pasado por alto algún pequeño aspecto de su programa de pérdida de peso que se puede remediar fácilmente mediante el uso de los siguientes suplementos.
Multivitaminas
Una parte de los alimentos que comemos suele ser desnutritiva debido a las prácticas de recolección masiva, los pesticidas utilizados durante el almacenamiento y las hormonas que se administran a los animales de granja. La utilización confiable de multivitamínicos y otros suplementos clave mejorará el bienestar y ayudará a evitar enfermedades.
Además, cuando controlas las porciones de alimentos y comes menos carbohidratos, no estás ingiriendo menos de las vitaminas y minerales que normalmente obtendrías de los alimentos que has eliminado de tu rutina de alimentación regular. Los multivitamínicos te asegurarán que sigas obteniendo los nutrientes que necesitas.
BCAAs
Lo más probable es que te des cuenta de que cuando ingieres cualquier cantidad de proteína, se procesa en el estómago y el tracto digestivo en aminoácidos singulares y cadenas cortas de aminoácidos que luego pueden ingresar al sistema circulatorio.
Los BCAA son de extraordinario valor para un atleta que hace dieta, ya que evitan que el cuerpo entre en un estado catabólico y ayudan a retener la masa muscular, incluso durante un déficit calórico.
Estos aminoácidos tienen un gran impacto en el cuerpo, desde la construcción y reparación de tejidos, hasta la creación de sustancias químicas que empoderan a nuestros cerebros para funcionar de manera óptima y le brindan la vitalidad que necesita para mejorar sus entrenamientos mientras mejora la recuperación.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche (el mejor tipo de proteína) es algo alucinante. Permite al cuerpo crear aminoácidos que se utilizan para construir tejido muscular. Casi todos los levantadores de pesas conocen la importancia de la suplementación con proteínas.
Y los beneficios son numerosos. La proteína de suero de leche no solo actúa como antioxidante y estimula el sistema inmunológico, sino que también apoya el desarrollo muscular y ayuda a prevenir el catabolismo.
Glutaminas
Las investigaciones muestran que después de hacer ejercicio serio, los niveles de glutamina en el cuerpo disminuyen hasta la mitad. Dado que el cuerpo depende de la glutamina como celular, los estudios proponen que la suplementación con glutamina puede limitar la descomposición del tejido muscular y mejorar la digestión de proteínas.
Los efectos de la glutamina en el volumen celular también han sido respaldados por la investigación. Un informe en curso recomienda un aumento importante en los niveles de hormonas del desarrollo cuando se ingirieron tan solo 2 gramos de suplemento de L-glutamina de estilo libre.
Dado que los levantadores de pesas utilizan una cantidad considerable de su glutamina cuando hacen ejercicio, el cuerpo depende en gran medida de este aminoácido. El catabolismo puede ocurrir si a los músculos se les niega la glutamina. Por lo tanto, la suplementación con glutamina es fundamental para mantener la masa muscular y la fuerza aumentando y no debilitándose.
Potenciador de óxido nítrico
El óxido nítrico controla el flujo de sangre y transmite mensajes entre las células nerviosas. La forma en que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo debería interesar especialmente a los levantadores de pesas, ya que el aumento del flujo sanguíneo servirá para entregar más nutrientes a los músculos, de esta manera ayudando a los músculos a crecer cuando se someten a estrés (entrenamiento).
Un suplemento con óxido nítrico le garantizará la vasodilatación (“bombas”) y elevará el suministro de oxígeno y nutrientes a sus células.