Komplexní průvodce

V ideálním případě budete muset provést tři 30minutové sezení týdně, abyste optimalizovali výsledky na cestě za hubnutím

Pokyny pro kardiovaskulární trénink

 

Kardiovaskulární cvičení můžete provádět jakýmkoli způsobem dle vašeho výběru; To zahrnuje crossový trenažér, rotoped, běžecký pás nebo běhání venku, veslování / plavání atd.

Nezáleží na tom, jak se rozhodnete, jde jednoduše o to, abyste dosáhli tepové frekvence zhruba na 60 – 70 % (maximálně) maximální tepové frekvence a udrželi ji tam po dobu alespoň 30 minut.

V ideálním případě budete muset provést tři taková půlhodinová sezení týdně, abyste optimalizovali výsledky na cestě za hubnutím.

 

Když budete měřit svůj pokrok na týdenní bázi, měli byste prodloužit dobu trvání buď o pět minut na sezení, nebo jakmile všechny tři tréninky dosáhnou maximálního limitu 60 minut, pokaždé se zvýší počet dní, po které budete kardio provádět.

Tyto proměnné by měly být zvyšovány pouze s tím, jak se hubnutí ustálí. To byste mohli spojit také s poklesem o 50 – 100 kalorií denně (ze sacharidů) jako prostředek k dvojnásobnému urychlení pokroku, dokud se hubnutí neobnoví.

Bez ohledu na vaši preferovanou metodu, využití kardiovaskulární aktivity, jak je uvedeno výše, určitě přinese pozitivní výsledky.

Pokyny pro odporový trénink

 

Při provádění odporového tréninku obecně existuje několik základních pokynů, které je třeba dodržovat bez ohledu na vaši tréninkovou fázi, abyste dosáhli maximální efektivity.

Tyto pokyny jsou:

  • Zvedaná hmotnost by měla být vždy zcela kontrolovatelná
  • Vždy musí být využita dokonalá forma zdvihu
  • Všechna opakování by měla být prováděna s dvousekundovou pozitivní fází, jednosekundovým stlačením ve spodní části pohybu a dvousekundovou negativní fází (minimálně)
  • Vždy musíte dodržovat stanovený počet opakování a sad pro každou fázi zvedání
  • Vždy musíte dodržovat stanovené doby odpočinku

Ve spojení s těmito základními pokyny byste měli strukturovat své odporové tréninky během tréninku následovně:

  • Každý cvik provádějte celkem na 8 – 10 opakování
  • Provádějte 5 – 6 sérií na cvik
  • Ujistěte se, že mezi sériemi máte 30 – 60 sekund odpočinku
  • Ujistěte se, že se vaše lekce skládá z 80 % z izolovaných cviků a 20 % složených pohybů, abyste upřednostnili růst svalů
  • Ujistěte se, že trénujete každou svalovou skupinu alespoň jednou týdně

Je také důležité, abyste zahrnuli tři kardiovaskulární sezení týdně způsobem, který byl popsán výše. Když procento tělesného tuku přestane klesat, bylo by vhodné zvýšit kardio podle pokynů pro kardio, dokud se hubnutí znovu neobnoví.

Bez ohledu na zvolený cíl se musíte ujistit, že dodržujete výživové pokyny, které jsme sdíleli dříve, protože budou představovat nejméně 80% vašich výsledků při používání klenbuterolu.

Clenbuterol Gym Průvodce

Optimální trénink na spalování tuků je takový, který kombinuje těžký silový trénink a kardio.

Následující posilovací program používá tréninkový split pondělí/středa/pátek a je rozdělen na horní a dolní trénink. To znamená, že jeden týden budete trénovat horní část těla dvakrát týdně (pondělí a pátek) a dolní část těla jednou týdně (středa). Následující týden je to obrácené a trénujete spodní část těla dvakrát týdně (pondělí a pátek) a horní část těla jednou týdně (středa). Břišní svaly se trénují dvakrát týdně, ve dnech volna.

Vaše kardio by mělo být prováděno každý den v týdnu, kromě dnů, kdy provádíte tréninky spodní části těla.

Tato rutina je záměrný nízký objem, a soustředí se na složené cviky. Byl pečlivě navržen pro lidi, kteří drží dietu, aby zhubli, a proto nebudou mít tolik paliva a energie jako obvykle.

 

1. týden
Pondělí – trénink horní části těla 1
Plochý bench press s velkou činkou se středním úchopem (2 x 8-12)
Stojící vojenský tisk (2 x 12)
Ležící triceps tisk (2 x 15)
Shyby (2 sady do selhání)
Ohnutý nad přítahem činky (2 x 10)

Úterý – Trénink břicha
Pokles krize ( 3 x 12)
Zvedání kolen na bradlech ( 3 x 12)
Cvičební míč Crunch ( 3 x 12)

Středa – cvičení dolní části těla 1
EZ Bar zvlnění (2 x 12)
Kladivo kudrlinky (2 x 15)
Zvedání lýtek vsedě (1 x 15)
Mrtvý tah s tuhými nohami (2 x 15)
Hack dřep (1 x 8, 1 x 20)

Čtvrtek – Trénink břicha
Pokles krize ( 3 x 12)
Zvedání kolen na bradlech ( 3 x 12)
Cvičební míč Crunch ( 3 x 12)

Pátek – trénink horní části těla 2
Lis se šikmou činkou (2 x 8-12)
Lis s činkami vsedě (2 x 12)
Poklesy (2 x 12)
Široký úchop Lat Pulldown (2 x 10)
Mrtvý tah (1 x 8, 1 x 4)

2. týden
Pondělí – Cvičení dolní části těla 2
Činka Alternate bicepsové zdvih (2 x 12)
Deska Twist (3 x 15)
Lis na lýtka (1 x 15)
Hamstringové kudrlinky (2 x 12)
Dřepy (1 x 8, 1 x 20)

Úterý – Trénink břicha
Pokles krize ( 3 x 12)
Zvedání kolen na bradlech ( 3 x 12)
Cvičební míč Crunch ( 3 x 12)

Středa – trénink horní části těla 3
Bench Press s ústupovou činkou (2 x 8-12)
Smith Machine vojenský tisk (2 x 8)
Bench press s velkou činkou (2 x 15)
Shyby (2 sady do selhání)
Ohnutý nad přítahem činky (2 x 10)

Čtvrtek – Trénink břicha
Pokles krize ( 3 x 12)
Zvedání kolen na bradlech ( 3 x 12)
Cvičební míč Crunch ( 3 x 12)

Pátek – cvičení dolní části těla 3
Kazatel Kudrny (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Výpovědi na lýtka ve stoje (1 x 15)
Dřepy (2 x 15)
Leg press (1 Nastaveno na selhání)