النظام الغذائي والتغذية (نصائح صحية)
كيفية تنظيم طعامك اليومي عندما يكون هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن
حاسبة النظام الغذائي والسعرات الحرارية اليومية
من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، عليك أولا التوجه إلى freedieting.com وتحديد حاسبة السعرات الحرارية اليومية من القائمة اليسرى.
بمجرد دخولك إلى صفحة الآلة الحاسبة ، أجب عن جميع الأسئلة بدقة لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
من أجل إنقاص الوزن بأسرع معدل ممكن ، حدد خيار فقدان الوزن الشديد. من أجل فقدانه بمعدل قد تعتبره أكثر ”إمكانية الوصول إليه“ ، حدد خيار فقدان الدهون العادي.
شريطة أن تعمل مع عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 500 سعرة حرارية ، سترى نتائج إيجابية طالما أن هذه السعرات الحرارية يتم إنشاؤها باستخدام أنواع الطعام الموضحة سابقا.
كيفية تنظيم طعامك اليومي عندما يكون هدفك الأساسي
هو تعزيز قوة العضلات مع فقدان الدهون في الجسم
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز قوة العضلات ، ستحتاج في البداية إلى اتباع نفس الإجراء بالضبط مثل أولئك الذين يرغبون في فقدان الدهون في الجسم ؛ توجه إلى موقع Freedieting وقم بتحليل أرقامك على حاسبة السعرات الحرارية اليومية وفقا لمستوى نشاطك البدني.
بمجرد القيام بذلك ، انسخ والصق إجمالي السعرات الحرارية اليومية وتوجه إلى حاسبة نسبة المغذيات. حدد خيار ”منخفض الكربوهيدرات“. من هنا ، قم بالتمرير لأسفل وحدد عدد الوجبات التي ترغب في تناولها يوميا – ستخصص الآلة الحاسبة بعد ذلك السعرات الحرارية الخاصة بك في هذه الوجبات وتضمن أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على أنسجتك الخالية من الدهون مع فقدان الدهون في الجسم.
فقط كإجراء احترازي للسلامة ، من المهم أن تحصل على اختبار يتم إجراؤه لتحديد وزن كتلة الجسم النحيل الحالي في كيلوغرام أو رطل قبل البدء في القطع. ستحتاج إلى التأكد من أن كمية الجرام المقدمة من البروتين على الآلة الحاسبة تتماشى مع 0.8 – 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم ما يعادل لضمان القوت العضلي.
إذا وجدت أن الرقم منخفض جدا (سيكون قريبا جدا) ، فما عليك سوى زيادة المدخول للتأكد من أنه يتماشى مع الحد الأدنى البالغ 0.8 لكل رطل على الأقل. بمجرد القيام بذلك ، ما عليك سوى التأكد من أن وجباتك تدور حول أنواع الطعام المقدمة.
فكيف أتأكد من أن نسبة الدهون في جسمي
يبقى منخفضا بعد دورة?
التأكد من أن مستوى الدهون في الجسم يبقى منخفضا بعد القطع أمر بسيط نسبيا. تحتاج إلى العودة إلى موقع Freedieting ثم إدخال التفاصيل الخاصة بك على حاسبة السعرات الحرارية اليومية بناء على وزن الجسم الحالي / الإحصائيات.
بمجرد القيام بذلك ، يجب عليك استخدام السعرات الحرارية التي تتناولها وإدخال في حاسبة نسبة المغذيات اليومية. يرجى ملاحظة أنه يمكنك الآن تحديد توزيع أعلى للكربوهيدرات (مثل الخيارات ”المعتدلة“ أو ”المعتدلة II“) ولكن هذا قد يأتي على حساب بعض الرؤية (بسبب حمل المزيد من الماء مع تناول كربوهيدرات أعلى).
يمكنك أيضا اختيار التمسك بتناول الكربوهيدرات المنخفضة على الرغم من أن إجمالي السعرات الحرارية / المغذيات اليومية ستكون أعلى قليلا عند تناول الطعام من أجل الصيانة. ستجد أيضا أنه بشكل افتراضي (استخدم مرة أخرى 0.8 – 1 جرام من البروتين لكل رطل من مبدأ أنسجة الجسم الخالية من الدهون كوسيلة للفحص المزدوج) ستحافظ على أنسجة العضلات الخالية من الدهون عن طريق حساب السعرات الحرارية للصيانة بهذه الطريقة أيضا.
بغض النظر عن النتيجة النهائية التي تبحث عنها كما هو موضح على مدار هذا القسم ، يرجى أن تضع في اعتبارك أنه يسمح لك بتناول وجبة غش واحدة في الأسبوع كوسيلة ”لإعادة إشعال“ عملية التمثيل الغذائي وزيادة نشاطها في اليوم التالي عندما يتم تقييد السعرات الحرارية مرة أخرى.
أفضل 5 مكملات غذائية للقطع!
نسبة معينة من السكان, على الرغم من وجود نظامهم الغذائي على نقطة, على الرغم من التدريب مثل الرياضي الأولمبية, على الرغم من اتباع دورة كلينبوتيرول أثبت, سوف لا تزال تكافح للحصول على نتائج فقدان الوزن التي يريدونها.
فمن المرجح أنهم قد أغفلوا بعض الجوانب الصغيرة من برنامج فقدان الوزن التي يمكن علاجها بسهولة باستخدام المكملات الغذائية التالية.
الفيتامينات المتعدده
عادة ما يكون جزء من الطعام الذي نتناوله يعاني من سوء التغذية بسبب ممارسات الحصاد الجماعي ، والمبيدات الحشرية المستخدمة أثناء التخزين ، والهرمونات التي تعطى لحيوانات المزرعة. سيؤدي الاستخدام الموثوق به للفيتامينات المتعددة والمكملات الرئيسية الأخرى إلى تحسين الرفاهية والمساعدة في تجنب المرض.
أيضا ، عندما تتحكم في حصص الطعام وتتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، فأنت لا تأخذ كمية أقل من الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها عادة من الطعام الذي قمت بإزالته من روتين الأكل المعتاد. ستضمن الفيتامينات المتعددة أنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة
أنت على الأرجح تدرك أنه عند تناول أي كمية من البروتين ، تتم معالجتها في المعدة والجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية مفردة وسلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية التي تكون قادرة بعد ذلك على دخول الدورة الدموية.
تعتبر BCAAs ذات قيمة غير عادية للرياضيين الذين يتبعون نظاما غذائيا لأنها تمنع الجسم من الدخول في حالة تقويضية وتساعد على الاحتفاظ بالكتلة العضلية ، حتى أثناء نقص السعرات الحرارية.
هذه الأحماض الأمينية لها تأثيرات شاملة في الجسم من بناء الأنسجة وإصلاحها ، إلى إنتاج مواد كيميائية تمكن أدمغتنا من العمل على النحو الأمثل وتمنحك الحيوية التي تحتاجها لتعزيز التدريبات الخاصة بك مع تعزيز التعافي.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن (أفضل نوع من البروتين) هو شيء محير للعقل. أنه يمكن الجسم من إنشاء الأحماض الأمينية التي تستخدم لبناء أنسجة العضلات. يعرف كل رافع أثقال تقريبا أهمية مكملات البروتين.
والفوائد عديدة. لا يعمل بروتين مصل اللبن كمضاد للأكسدة ويعزز جهاز المناعة فحسب ، بل يدعم أيضا بناء العضلات ويساعد على منع الهدم.
الجلوتامين
تظهر الأبحاث أنه بعد التمرين الجاد ، تتضاءل مستويات الجلوتامين في الجسم بمقدار النصف. نظرا لأن الجسم يعتمد على الجلوتامين كخلوي ، تشير الدراسات إلى أن مكملات الجلوتامين يمكن أن تحد من انهيار الأنسجة العضلية وتعزز هضم البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تم دعم تأثيرات الجلوتامين المكثفة للخلايا من خلال الأبحاث. يوصي تقرير مستمر بزيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو عندما يتم تناول أقل من 2 جرام من مكمل L-glutamine الحر!
منذ رفع الأثقال استخدام قدر كبير من الجلوتامين عند العمل بها, الجسم يعتمد بشكل كبير على هذا الأحماض الأمينية. يمكن أن يحدث الهدم إذا حرمت العضلات من الجلوتامين. لذلك ، فإن مكملات الجلوتامين أمر بالغ الأهمية في الحفاظ على زيادة الكتلة العضلية وقوتها وعدم ضعفها.
معزز أكسيد النيتريك
يتحكم أكسيد النيتريك في تدفق الدم وينقل الرسائل بين الخلايا العصبية. الطريقة التي يحسن بها أكسيد النيتريك تدفق الدم يجب أن تهم رافعي الأثقال بشكل خاص ، حيث أن زيادة تدفق الدم ستعمل على توصيل المزيد من العناصر الغذائية للعضلات ، وبهذه الطريقة تساعد العضلات على النمو عند تعرضها للضغط (التدريب).
ملحق مع أكسيد النيتريك سوف يضمن لك الحصول على توسع الأوعية (”مضخات“), ورفع الأكسجين وتوصيل المغذيات إلى الخلايا الخاصة بك.