الدليل الشامل

إرشادات تدريب المقاومة

عند إجراء تدريب المقاومة بشكل عام ، هناك بعض الإرشادات الأساسية التي يجب الالتزام بها بغض النظر عن مرحلة التدريب الخاصة بك من أجل تحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

هذه الإرشادات هي:

• يجب أن يكون الوزن الذي يتم رفعه دائما قابلا للتحكم تماما
• يجب دائما استخدام شكل الرفع المثالي
• يجب إجراء جميع التكرارات بمرحلة إيجابية مدتها ثانيتان ، وضغط ثانية واحدة في الجزء السفلي من الحركة ومرحلة سلبية لمدة ثانيتين (على الأقل)
• يجب عليك دائما الالتزام بممثلك المحدد وتعيين العد لكل مرحلة رفع
• يجب عليك دائما الالتزام بفترات الراحة المحددة

بالتزامن مع هذه الإرشادات الأساسية ، يجب عليك تنظيم جلسات المقاومة الخاصة بك على النحو التالي أثناء التخفيض:

• قم بأداء كل تمرين لما مجموعه 8-10 ممثلين
• أداء ما بين 5 – 6 مجموعات لكل تمرين
• تأكد من أن لديك ما بين 30 – 60 ثانية من الراحة بين المجموعات
• تأكد من أن جلستك تتكون من 80٪ من تمارين العزل و 20٪ من الحركات المركبة لإعطاء الأولوية لنمو العضلات
• تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع

من المهم أيضا تضمين ثلاث جلسات للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع بالطريقة الموضحة سابقا. عندما تتوقف نسبة الدهون في جسمك عن الانخفاض ، سيكون من المناسب زيادة تمارين القلب على النحو المنصوص عليه في قسم إرشادات القلب حتى يستأنف فقدان الوزن مرة أخرى.

بغض النظر عن الهدف الذي اخترته, يجب عليك التأكد من أن تلتزم بالمبادئ التوجيهية الغذائية التي شاركناها في وقت سابق لأنها سوف تمثل ما لا يقل عن 80٪ من النتائج الخاصة بك أثناء استخدام كلينبوتيرول.

دليل كلينبوتيرول الصالة الرياضية

التمرين الأمثل لحرق الدهون هو التمرين الذي يجمع بين التدريب على الوزن الثقيل والقلب.

يستخدم برنامج الأوزان التالي تقسيم التدريب يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، وينقسم إلى التدريبات العلوية والسفلية. هذا يعني أنك ستدرب أسبوعا واحدا الجزء العلوي من جسمك مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) والجزء السفلي من جسمك مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء). في الأسبوع التالي ، يتم عكس هذا الأمر وتقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) والجزء العلوي من جسمك مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء). يتم تدريب عضلات البطن مرتين في الأسبوع ، في أيام العطلات.

يجب إجراء تمارين القلب كل يوم من أيام الأسبوع ، بصرف النظر عن الأيام التي تقوم فيها بتمارين الجزء السفلي من الجسم.

هذا الروتين هو حجم منخفض متعمد ، ويركز على التمارين المركبة. لقد تم تصميمه بعناية للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا لإنقاص الوزن ، وبالتالي لن يكون لديهم الكثير من الوقود والطاقة كما يفعلون عادة.